Immunsystem

Wozu braucht der Körper Mikronährstoffe?

Zu den Mikronährstoffen zählen in erster Linie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die der Körper mit der Nahrung aufnehmen muss. Sie liefern selbst keine Energie, sind aber notwendig, um Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett (die sogenannten Makronährstoffe) zu verarbeiten. Auch bestimmte Aminosäuren und sekundäre Pflanzenstoffe wie die Carotinoide werden zu den essenziellen Mikronährstoffen gerechnet.

Der Körper benötigt diese Nährstoffe zwar nur in geringen Mengen – sie sind aber dennoch lebensnotwendig. Werden sie nicht täglich in ausreichender Menge von außen zugeführt, können viele Stoffwechselvorgänge nicht oder nur sehr eingeschränkt stattfinden. Viele Mikronährstoffe wirken darüber hinaus als Antioxidantien: Sie schützen den Körper vor dem Angriff freier Radikale (siehe Seite 12). Eine gute Versorgung ist daher für den Erhalt der Gesundheit und des Wohlbefindens sowie der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit von entscheidender Bedeutung.

Durch eine gesunde, abwechslungsreiche Mischkost mit viel frischem Obst und Gemüse lässt sich der Bedarf an den meisten Mikronährstoffen im Normalfall decken.

Was braucht mein Körper bei Belastungen?

In körperlichen und psychischen Belastungssituationen benötigt der Organismus aber bestimmte Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe in deutlich größeren Mengen. Wird der gestiegene Bedarf an Mikronährstoffen nicht gedeckt, sinkt die psychische und körperliche Belastbarkeit weiter.

Während einer Krebstherapie können Appetitlosigkeit, Übelkeit, Verdauungsprobleme oder entzündete Schleimhäute die Nahrungsaufnahme einschränken. Das macht eine ausgewogene, abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung schwierig und kann einem schleichenden Nährstoffmangel Vorschub leisten.

Hauptsymptom einer Mangelernährung ist der Gewichtsverlust. Er ist immer mit einem Defizit an Mikronährstoffen verbunden. Doch auch bei einem normalen Ernährungszustand kann der Körper mit bestimmten Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen unterversorgt sein.

Eine gute Versorgungm ist für den Erhalt der Gesundheit von entscheidender Bedeutung

Wie Studien belegen, ist die Aufnahme einiger Mikronährstoffe selbst in der gesunden Normalbevölkerung keineswegs immer gesichert. Bei einem Großteil liegt beispielsweise die Zufuhr von Vitamin D3, Folsäure und Selen unter den geltenden Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Studien zeigen, dass mehr als die Hälfte der Studienteilnehmer schon vor einer schweren Erkrankung an einer Mangelernährung leidet. Das schwächt nicht nur die Leistungsfähigkeit und die Lebensqualität, sondern wirkt sich erwiesenermaßen auch nachteilig auf die Heilungsaussichten aus. Das Gleiche gilt für einen Gewichtsverlust während der Therapie.

Besonders groß ist das Risiko einer Mangelernährung – auch das belegen Studien – paradoxerweise bei stark übergewichtigen Menschen. Als Grund hierfür vermuten Experten, dass dicke Patienten und ihre Ärzte einem Gewichtsverlust weniger Beachtung schenken oder ihm zumindest anfangs sogar eher positiv gegenüberstehen.

Die Aufnahme einiger Mikronährstoffe ist in der gesunden Normalbevölkerung keineswegs immer gesichert

Was sind Antioxidantien?

Antioxidantien fungieren im Organismus als Radikalfänger: Sie machen die sogenannten freien Radikale unschädlich. Diese hochreaktiven Moleküle entstehen als Nebenprodukt bei jeder sauerstoffabhängigen Reaktion im Körper. Chemisch zeichnen sie sich durch ein freies, ungepaartes Elektron aus. Das macht sie extrem reaktionsfreudig: Sie versuchen anderen Molekülen ein Elektron zu »rauben«, um selbst ein vollständiges Elektronenpaar zu bekommen. Dadurch produzieren sie in einer Art Kettenreaktion immer neue freie Radikale. Diese greifen die unterschiedlichsten Verbindungen in der Zelle an, beispielsweise die Zellmembranen, wichtige Eiweißstoffe und sogar die Erbsubstanz.

Antioxidantien schützen vor solchen Schäden. Sie geben freiwillig Elektronen ab, werden dabei aber selbst nicht zu freien Radikalen. Damit beenden sie die zerstörerische Kettenreaktion.

Unter günstigen Bedingungen herrscht im Körper ein Gleichgewicht aus Produktion und Abbau von freien Radikalen. Oxidativer Stress entsteht erst, wenn dem Organismus nicht genügend Antioxidantien zur Verfügung stehen, um den freien Radikalen Einhalt zu gebieten. Unsere moderne Lebensweise trägt viel dazu bei, dass oxidativer Stress zunimmt: Umweltverschmutzung, Zigarettenrauch, Alkohol und Fast Food lassen die Bildung freier Radikale dramatisch ansteigen. Auch beruflicher oder privater Dauerstress, Erkrankungen und Operationen, aber auch bestimmte Therapien können oxidativen Stress verstärken.

Auf der anderen Seite enthält unsere Ernährung immer weniger natürliche Antioxidantien. Dies kann z. B. durch eine generelle Verarmung der Böden, den Einsatz von Pestiziden und den hohen Verarbeitungsgrad vieler Lebensmittel, aber auch durch Nährstoffverluste bei Transport und Lagerung, hervorgerufen werden.

Antioxidantien machen die sogenannten freien Radikale unschädlich

Welche Mikronährstoffe sind für mich wichtig?

Coenzym Q10

Die vitaminähnliche, fettlösliche Substanz ist notwendig, um in den Mitochondrien, den »Kraftwerken der Zelle«, Zucker mit Hilfe von Sauerstoff in Energie umzuwandeln.

Wenn dem Körper genügend Mikronährstoffe – vor allem Folsäure, Niacin und B-Vitamine – zur Verfügung stehen, kann er Coenzym Q10 selbst herstellen. Mit zunehmendem Alter geht die Q10-Produktion jedoch zurück. Dadurch sinkt der Q10-Gehalt in den Organen, vor allem im Herzmuskel: Bei 80-Jährigen liegt die Konzentration nur noch bei etwa 40 Prozent des Werts gesunder 20-Jähriger. Auch einige Arzneimittel können zusätzlich den Bedarf an Coenzym Q10 steigern. Dazu gehören beispielsweise manche Cholesterinsenker (Statine), Betablocker und Antidepressiva. Chronischer Stress, Infektionen, hoher Alkoholkonsum, Rauchen und intensives Sonnenbaden können ebenfalls die Q10-Konzentration im Blut und in den Zellen verringern.

Carotinoide

Carotinoide gehören zur Gruppe der sekundären Pflanzenstoffe. Sie werden ausschließlich von pflanzlichen Organismen produziert, wo sie vielen Blättern und Früchten ihre gelbe bis rötliche Farbe geben. Als eine Art natürlicher Lichtschutz schützen sie die Zellen vor UV-bedingten Schäden. Zu den wichtigsten Carotinoiden für den Menschen zählen β-Carotin, Lycopin, Lutein und Zeaxanthin.

Der mengenmäßig wichtigste Vertreter der Carotinoide ist das β-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Deshalb wird es auch Provitamin A genannt. Es ist unter anderem für den Aufbau von Schleimhäuten und Hautzellen sowie für den Sehvorgang wichtig. Tomaten besitzen einen hohen Lycopin-Gehalt zum Schutz vor oxidativen Schäden durch kurzwellige UV-Strahlen. Lutein kommt vor allem in der Netzhaut des Auges vor. In Studien fanden sich auch Hinweise auf einen Zusammenhang zwischen einer carotinoidreichen Ernährung und einem geringeren Krebsrisiko. Für β-Carotin galt das nicht. Besonders Raucher sollten mit einer zusätzlichen β-Carotin-Zufuhr vorsichtig sein: bei ihnen scheint ein negativer Effekt aufzutreten.

Eine hohe Menge an Carotinoiden enthalten vor allem gelbe und rote Obst- und Gemüsesorten. Da alle Carotinoide fettlöslich sind, können sie vom Körper aber nur in Kombination mit Fett aufgenommen werden. Insgesamt liegt die Bioverfügbarkeit der Carotinoide aus Obst und Gemüse nur zwischen einem und 50 Prozent.

Vitamin D3

Vitamin D3 nimmt eine Sonderstellung unter den Mikronährstoffen ein: Den größten Teil seines Bedarfs stellt der Körper mit Hilfe des Sonnenlichts selbst her. Nur etwa zehn bis 20 Prozent werden mit der Nahrung zugeführt. Vitamin D3 kommt nur begrenzt in Lebensmitteln vor. Am höchsten ist die Konzentration in fetten Fischsorten, zum Beispiel in Lachs oder Hering. Den kompletten Vitamin-D3-Bedarf über die Nahrung zu decken, ist deshalb nicht möglich.

In den lichtarmen Monaten von Oktober bis März reicht die Sonneneinstrahlung in unseren Breiten jedoch nicht immer aus, um genügend Vitamin D3 in der Haut zu bilden. Zusätzlich eingeschränkt wird die Vitamin-D3-Produktion durch die Verwendung von Sonnencreme – die prinzipiell durchaus sinnvoll ist, um sich vor Sonnenbrand und Hautkrebs zu schützen. Ein Sonnenschutzfaktor von 15 reduziert die schädliche UVB-Strahlung und damit auch die Vitamin-D3-Produktion um 99 Prozent.

Ohne Sonne lässt sich der komplette Vitamin-D3-Bedarf nicht decken

Kein Wunder also, dass in einer großen Studie zwei von drei Deutschen einen Vitamin-D3-Mangel aufwiesen. Ein Drittel der Teilnehmer litt sogar an einem schweren Vitamin-D3-Defizit. Ältere Menschen sind besonders von einem Vitamin-D3-Mangel bedroht, da die körpereigene Produktion mit den Jahren nachlässt. Während der Chemotherapie kann sich der Vitamin D3-Status noch zusätzlich verschlechtern.

Vitamin D3 erhöht unter anderem die Aufnahme von Calcium aus dem Darm. Dadurch trägt es wesentlich zum Erhalt der Knochendichte bei. Auch auf die Muskelkraft und die Zellteilung hat Vitamin D3 einen positiven Einfluss. Das Immunsystem und der Stoffwechsel profitieren ebenfalls von einer guten Vitamin-D3-Versorgung.

Ein Vitamin-D3-Mangel kann sich negativ auf das Osteoporose-Risiko auswirken. Darüber hinaus ergab sich ein Zusammenhang mit zahlreichen anderen Erkrankungen – etwa Diabetes, Depressionen, Rheuma und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein schwerer Mangel führt bei Erwachsenen zur Osteomalazie (Knochenerweichung), bei Kindern droht eine Rachitis.

Vitamin-B-Komplex

Alle acht B-Vitamine sind wichtige Regulatoren des Stoffwechsels. Die meisten tragen zur normalen Funktion des Immun- und Nervensystems bei.

Viele von Ihnen können helfen, Müdigkeit und Erschöpfung zu verringern. Niacin (Vitamin B3) spielt darüber hinaus eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel. Auch für den Erhalt normaler Schleimhäute ist es wichtig. Vitamin B1 (Thiamin) ist besonders für den Kohlenhydratstoffwechsel von Nerven, Gehirn und Muskeln von Bedeutung. Vitamin B2 (Riboflavin) ist an der Freisetzung von Energie aus Kohlenhydraten beteiligt und unterstützt den Aufbau von Haut und Schleimhäuten. Pantothensäure (Vitamin B5) ist die Vorstufe von Coenzym A, welches der Körper beispielsweise für den Energiestoffwechsel, die Hormonproduktion und die Bildung von Neurotransmittern benötigt. Vitamin B6 (Pyridoxin) ist ein Baustein der Botenstoffe, die für die Reizübertragung zwischen Nervenzellen verantwortlich sind. Biotin (Vitamin B7, früher Vitamin H) dient unter anderem der Stärkung von Haut sowie Haaren und trägt zur Erhaltung gesunder Schleimhäute bei. Für die Blutbildung und die Synthese von Bestandteilen des Erbmaterials braucht der Körper außerdem Folsäure (Vitamin B9) und Vitamin B12 (Cobalamin). Auch für die Blutbildung und die Vermehrung der Immunzellen ist Folsäure notwendig.

Selen

Selenhaltige Enzyme sind eine wichtige Komponente des körpereigenen Abwehrsystems gegen freie Radikale. Ohne ausreichende Selenzufuhr können diese Enzyme ihre Funktion nicht erfüllen – ein eingeschränkter oxidativer Schutz könnte die Folge sein. Besonders hohe Mengen der antioxidativen Selenenzyme finden sich in der Schilddrüse. Dort schützen sie das empfindliche Drüsengewebe vor dem Angriff freier Radikale, die bei der Hormonproduktion entstehen. Auch Blut, Muskeln, Hoden, Leber und das Immunsystem benötigen das seltene Spurenelement, um richtig arbeiten zu können.

Der Bedarf an Selen lässt sich nicht immer alleine durch die Nahrung kaum decken. Ernährungs-wissenschaftler empfehlen eine tägliche Selenzufuhr von 70 Mikrogramm – die tatsächlich aufgenommene Menge liegt aber durchschnittlich nur bei 30 Mikrogramm für Frauen und 42 Mikrogramm für Männer. Hauptgrund dafür ist die Selenarmut der Böden in Deutschland. In der Viehzucht wird das zum Teil durch Selenzusätze in Futtermitteln ausgeglichen. Getreide, Obst und Gemüse enthalten in Europa dagegen meist nur sehr wenig Selen. Deshalb leiden vor allem Vegetarier und Veganer häufig an einem Selenmangel. Auch stillende Frauen, Diabetiker, Alkoholiker und Patienten mit Essstörungen oder chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen haben ein erhöhtes Risiko eines Selendefizits. Anhaltende psychische und physische Belastungen, hohe Anforderungen an das Immunsystem sowie bestimmte Medikamente erhöhen ebenfalls den Selenbedarf des Körpers.

Ernährungswissenschaftler empfehlen eine tägliche Selenzufuhr von 70 Mikrogramm

Bemerkbar macht sich eine Unterversorgung mit Selen in den meisten Fällen nur durch recht uncharakteristische Symptome. Mögliche Anzeichen sind beispielsweise Müdigkeit, Haarausfall, schuppige Haut, Leberfunktionsstörungen, Muskelschwäche oder eine verringerte Spermaqualität. Die Funktion der Schilddrüse und des Immunsystems wird eingeschränkt. Ein langfristiger schwerer Selenmangel, wie er früher in einigen extrem selenarmen Gegenden Chinas vorkam, führt zur Keshan-Krankheit, einer Herzmuskelerkrankung.

Zink

Wie Selen ist auch Zink ein wichtiger Bestandteil vieler antioxidativer Enzyme. Darüber hinaus ist Zink an zahlreichen weiteren Stoffwechselprozessen beteiligt. Neben seiner Wirkung als Radikalfänger trägt das Spurenelement zum Erhalt gesunder Haare, Haut und Nägel bei, fördert ein stabiles Knochenwachstum und normale Testosteronspiegel. Auch für die Funktion des Immunsystems und die Leistungsfähigkeit des Gehirns ist die ausreichende Zinkversorgung von entscheidender Bedeutung.

Fast jeder zehnte Deutsche nimmt nach Schätzungen der WHO zu wenig Zink auf. In den europäischen Nachbarländern ist die Zinkversorgung deutlich besser. Ein erhöhtes Risiko für ein Zinkdefizit haben insbesondere Schwangere und Stillende, Raucher, ältere Menschen und Leistungssportler. Auch bei vielen Krankheiten steigt der Zinkbedarf, etwa bei Krebs, Diabetes oder Allergien. Da in Deutschland fast 60 Prozent des Zinkbedarfs über tierische Lebensmittel gedeckt werden, droht bei einer rein veganen oder vegetarischen Ernährung ebenfalls ein Mangel.

Fast jeder zehnte Deutsche nimmt nach Schätzungen der WHO zu wenig Zink auf

Ein Zinkdefizit äußert sich – ähnlich wie ein Selenmangel – meist durch unspezifische Symptome: beispielsweise Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, abnehmende Leistungsfähigkeit, depressive Stimmung oder Infektanfälligkeit. Häufig treten Wundheilungsstörungen und Hautveränderungen auf, wie Akne, Ekzeme oder Schuppenbildung. Auch die Sinnesorgane werden in Mitleidenschaft gezogen: Augentrockenheit, Sehstörungen, plötzliche Nachtblindheit, Störungen des Geruchssinns oder Geschmacksverlust können auftreten. Durch hormonelle Veränderungen gehen oft das sexuelle Interesse und die Zeugungsfähigkeit zurück.